先日ヤフーのニュースを見ていたら、ちょっと気になる記事がありました。それが「成長期にカルシウムは大人の３倍必要って本当？」というベネッセ教育情報サイトさんの記事です。
子供には毎日どれだけのカルシウムが必要？
成長期の子どもの健康な身体をつくるためには、十分な栄養をとることが大切で、なかでも重要なのが歯や骨を作る栄養素、カルシウムということです。
その摂取推奨量は次のとおりです。我が家は息子8歳は650mg、娘5歳は550mg、親はともに650mg必要ということになりますね。
カルシウムの食事摂取推奨量（mg/日）
| 男性 | 女性 | |
| 1～2（歳） | 450 | 700 |
| 3～5（歳） | 600 | 550 |
| 6～7（歳） | 600 | 550 |
| 8～9（歳） | 650 | 750 |
| 10～11（歳） | 700 | 750 |
| 12～14（歳） | 1000 | 800 |
| 15～17（歳） | 800 | 650 |
| 18～29（歳） | 800 | 650 |
| 30～49（歳） | 650 | 650 |
| 50～69（歳） | 700 | 650 |
| 70以上（歳） | 700 | 650 |
カルシウムが多く摂れる食品は？
残念ながらどの年代のカルシウム摂取量も推奨量を満たしていないそうです。理由としてはカルシウムが豊富に含まれる乳製品の摂取が欧米に比べて少ないということになるそうです。乳製品
カルシウムを摂取するのに最も効率が良いのはやっぱり乳製品です。
小学校で、給食に牛乳が出されているのもそのためのようで、牛乳200mlで、小学1年生の推奨量の三分の一のカルシウムが摂れるそうです。
では小学1年生に毎日3杯牛乳を飲ませればいいのというと、それは違って、牛乳は脂肪分が高く、肥満につながるおそれがあります。牛乳だけでということであれば低脂肪牛乳や無脂肪牛乳をとりいれてもいいですけど、他の食材からカルシウムを摂った方がよさそうです。
| 分類 | 食品 | 分量 | カルシウム量 |
| 乳製品 | 牛乳 | 180ml（185g）／コップ1杯 | 204mg |
| チーズ | 20g／6Pチーズ1個 | 126mg | |
| ヨーグルト | 100g／1食 | 120mg | |
| バニラアイスクリーム | 30g／1ディッシャー（大さじ4） | 42mg | |
| 乳酸菌飲料 | 65ml（70g）／1パック | 30mg |
魚介類
ししゃもや丸干しイワシ2尾はちょっと厳しいから、ちりめんじゃこやしらす干しで摂取するのが現実的ですね。
| 分類 | 食品 | 分量 | カルシウム量 |
| 魚介類 | ししゃも | 40g／2尾 | 140mg |
| 丸干しイワシ | 30g／2尾 | 132mg | |
| さくらえび | 4g／大さじ1 | 80mg | |
| ちりめんじゃこ | 10g／大さじ2 | 52mg | |
| しらす干し | 10g／大さじ2弱 | 21mg |
豆類
朝食にしっかりと豆腐のお味噌汁か納豆を食べるのがよさそうです。
| 分類 | 食品 | 分量 | カルシウム量 |
| 豆類 | 冷やっこ・湯豆腐 | 75g／1/4丁 | 93mg |
| 豆腐のみそ汁 | 豆腐50g／1杯 | 75mg | |
| 豆乳 | 180ml（185g）／コップ1杯 | 57mg | |
| 納豆 | 50g／1パック | 48mg | |
| 煮豆（うずら豆の甘煮） | 30g／1食 | 12mg |
野菜・海藻類
我が家では小松菜をお味噌汁にいれているのでこちらは大丈夫かな。でも100gってどのくらいなんだろう？
| 分類 | 食品 | 分量 | カルシウム量 |
| 野菜・海草類 | 小松菜のおひたし | 100g／1食 | 184mg |
| ひじきの炒め煮 | 100g／1食 | 150mg | |
| 切り干し大根の煮付け | 100g／1食 | 137mg | |
| ほうれん草のソテー | 100g／1食 | 50mg | |
| きんぴらごぼう | 100g／1食 | 42mg |
穀類
穀類でカルシウムを摂ることは期待しない方がよさそうです。
| 分類 | 食品 | 分量 | カルシウム量 |
| 穀類 | 中華麺（ラーメン） | 120g／1玉 | 25mg |
| そば | 200g／1玉 | 18mg | |
| 食パン | 60g／6枚切り1枚 | 17mg | |
| スパゲッティ | 80g／1食 | 42mg | |
| ごはん | 150g／1膳 | 5mg |
卵・肉類
強いて言えば卵くらいですね。
| 分類 | 食品 | 分量 | カルシウム量 |
| 卵・肉類 | ハンバーグ | 120g／牛ひき肉100g 玉ねぎ20g | 48mg |
| 目玉焼き | 50g／卵1個 | 26mg | |
| とんかつ | 120g／豚肉1枚 | 22mg | |
| とりのから揚げ | 105g／とり肉1/2枚 | 13mg | |
| 牛ステーキ | 150g／牛肉1枚 | 7mg |
その他
牛乳が苦手なお子さんには、飲料水や調理用のお水を硬水に替えるのもよいそうです。でもお腹がゴロゴロしないか心配ですね。
合わせて摂りたいビタミンD
カルシウムを効率よく摂取するには、ビタミンDと一緒に摂るとよいそうです。ビタミンDを多く含む食品としては、卵やきのこなどがあります。
それからビタミンDは、日光を浴びることで体内でも生成されるそうです。
夏休みの子供たちはカルシウム不足?
さてここで、気になるのが夏休みの子供たちのカルシウム摂取。給食がないので家で牛乳を飲ませる習慣がないと、カルシウムが足りなくなっている可能性があります。
それから今年の夏は雨が多くて日光に当たっていないのもありますけど、例年のように猛暑ならあまり外で遊ばせなかったりして、やっぱり学校に通っている時に比べて日光に当たらなくなることが多いんではないかと思います。そうするとビタミンDも生成されないので、ますますカルシウムの摂取効率が悪くなってしまいます。
そういえば息子が最近イライラ気味のような。お友達と遊ぶ機会が少なくってつまらないのかなと思ってましたけど、ひょっとしたらカルシウム不足というのもあるのかも。
一本前の乳歯が抜けてからずいぶん経つのに、このところまったく歯がグラグラする気配もないですし。
我が家の対応策
①魚肉ソーセージ
夫は「魚肉ソーセージを食べながら牛乳を飲む」のが好きという、私の嗜好とはちょっとずれたところがあるんですが、実は子供の頃に空手の師範から「強い体を作るのによい」と言われて始めたのがきっかけとのこと。
今回マルハニチロさんのHPで調べてみると、なんと1本に440mgものカルシウムが含まれているということで、夫の習慣は体作りに役立っていたことになります。
牛乳と合わせるかはともかく、今後魚肉ソーセージをうまく取り入れていきたいな～と思っています。
② 牛乳と楽しむカルピス
関西では普通のカルピスも牛乳で割るなんて聞いたこともありますが、こちらは最初から牛乳と合わせることを想定したカルピス。1日に必要な鉄分の3分の1も同時に摂取できます。味は「まろやかバナナ」「なめらかミックスベリー」と通常のカルピス版があります。
③サプリメント
どの商品もキッズサプリということで、 安全安心には大人向けの商品以上に配慮されているようです。
こちらの「mitete」は1日3粒で96mgのカルシウムが摂取できます。他にDHAや乳酸菌が配合されています。1ヶ月分が1,800円。まとめ買いや定期便は20％オフになるようです。
こちらの「贅沢のびるんるん」はカルシウム、アルギニン、ビタミンが配合されているようです。HP上で成分量が確認できないところが残念です。
3回以上の定期購入が条件で、4,298円が初回990円、2回目以降3,480円になるとのことです。90粒入っていて、1日の目安は3粒ということです。
こちらは 「スクスクノビーノ」。2粒でカルシウム400mgが摂れるそうです。他にはビタミンとボーンペップという卵黄由来の成長促進成分が配合されているそうです。
1袋60粒で、こちらも3回以上の定期購入が条件で初回は3,300円が990円に、以後2,640円ということです。
価格と配合量から、我が家ではスクスクノビーノを購入しました。
まとめ
普段の生活ではカルシウムってしっかり摂れていない可能性があります。
健全な成長のためにも、骨折しない体づくりのためにも、サプリはともかくとして、日常の食生活の中で、大人がしっかり気を付けてあげないといけませんね。
